Тревожность — состояние, на которое влияет множество факторов, и питание — один из них. Это не означает, что «правильная еда» вылечит тревожное расстройство. Но то, что вы едите каждый день, может либо поддерживать нервную систему, либо, наоборот, подталкивать её к перевозбуждению. Обзор продуктов, которые имеют доказательную поддержку в контексте снижения тревожности, а также того, чего лучше избегать.

Продукты, которые помогают

Один из самых полезных продуктов для нервной системы — жирная рыба. Лосось, скумбрия, сельдь и сардины содержат полезные жиры, которые поддерживают работу мозга и помогают организму легче переносить стресс. Это не значит, что нужно есть рыбу каждый день и тем более что она одна решит проблему тревоги. Но если включать её в рацион несколько раз в неделю, она даёт организму хорошую поддержку. Важно, чтобы рыба была не в виде сильно переработанных продуктов, а в более простом виде — запечённая, отварная, приготовленная на пару или в виде обычных консервов без лишних добавок.

Продукты, богатые магнием. Магний участвует в регуляции нервной системы и синтезе серотонина. Наблюдательные исследования связывают более высокое потребление магния с пищей с более низкими показателями тревожности и депрессии. Лучшие источники — растительная пища: миндаль, кешью, тыквенные семечки, фасоль, нут, чечевица, соя, а также гречка, овсянка, бурый рис и зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи).

Продукты с триптофаном — незаменимой аминокислотой, из которой синтезируется серотонин. К ним относятся индейка, бананы, вишня, орехи, яйца, семена и рыба.

Сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб) помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, как считается, способствуют повышению уровня серотонина в мозге, что может оказывать успокаивающий эффект. Напротив, простые углеводы (сладости, белый хлеб, выпечка) вызывают резкие скачки глюкозы и связаны с повышенной тревожностью.

Ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста) Полезны для нервной системы и продукты, которые поддерживают здоровье кишечника. В кишечнике живут полезные бактерии, и от их состояния во многом зависит не только пищеварение, но и общий фон настроения.

Овощи, фрукты, бобовые и орехи — основа средиземноморского стиля питания, который в исследованиях ассоциирован с более низкими уровнями тревоги и стресса. В частности, более высокое потребление овощей и нерафинированных злаков связано с меньшей выраженностью тревожных симптомов. Средиземноморская диета, богатая свежими фруктами, овощами, цельными злаками, семенами, орехами, бобовыми и оливковым маслом, ассоциирована с менее выраженными стрессом и тревогой; отдельно отмечена роль фруктов, орехов, бобовых и низкого потребления сладких напитков.

Чего стоит избегать или ограничить

Кофеин. Лучше ограничить или избегать кофеина при тревожности: он может вызывать нервозность, учащённое сердцебиение и ухудшать сон. Источники кофеина — не только кофе, но и крепкий чай, энергетики, шоколад.

Сахар и рафинированные углеводы. Сладости, белый хлеб, выпечка провоцируют резкие колебания уровня глюкозы, что способствует перепадам настроения и усилению тревожности.

Алкоголь по мере переработки организмом вызывает ощущение нервозности и нарушает сон, что усугубляет тревожность.

Ультрапереработанные продукты. Высокое потребление ультрапереработанной пищи ассоциировано с повышением риска тревоги на 48%. К таким продуктам относятся фастфуд, чипсы, колбасные изделия, продукты с большим количеством добавок. Отдельно отмечается глутамат натрия, содержащийся в чипсах, сухариках и колбасах, который может перевозбуждать нервную систему.

Главный принцип: не отдельный продукт, а рацион

Доказательства указывают на то, что значение имеет не «суперфуд», а общий паттерн питания. Средиземноморский стиль питания — с акцентом на овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи, рыбу и оливковое масло, при ограничении красного мяса, сладких напитков — остаётся наиболее изученным диетическим подходом, связанным с более низким уровнем тревожности.

Питание — это поддерживающий фактор, а не замена терапии. Если тревожность мешает жить, нарушает сон или работу, разумно обсудить её с врачом или психотерапевтом. Простая еда, регулярные приёмы пищи, меньше сладкого и кофе, больше овощей, круп, рыбы, орехов и кисломолочных продуктов — это не гарантия полного спокойствия, но хорошая основа, на которой нервной системе легче справляться с нагрузкой.