Профилактика стресса

Определение понятия: «Стресс»

  • общее напряжение организма, возникающее под воздействием чрезвычайного раздражителя (стрессора);
  • «совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров), что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни».

Признаки стресса

Психологические изменения:

  • Тревога
  • Страх
  • Напряжение
  • Неуверенность
  • Растерянность
  • Подавленность
  • Беззащитность
  • Паника

Физиологические изменения:

  • Бледность или краснота
  • Учащение пульса
  • Дрожь
  • Потливость
  • Сухость во рту
  • Затруднение дыхания
  • Расширение зрачков
  • Желудочный спазм

Стрессы являются главными факторами риска возникновения и обострения многих заболеваний:

  • сердечно-сосудистых (инфаркт миокарда, стенокардия, гипертоническая болезнь);
  • желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки);
  • снижения иммунитета организма.

К негативным реакциям приводят не только сильные, острые, но и небольшие, но длительные стрессовые воздействия. Поэтому длительное психологическое напряжение, депрессии также могут приводить к заболеваниям.

Виды стресса

  1. Физиологический стресс - вытекает из физического переутомления, вызванного тяжелыми нагрузками, недосыпанием или недоеданием человека.
  2. Психологический стресс - вызывается неблагоприятными отношениями с окружающими, неуверенностью в будущем.
  3. Эмоциональный стресс - случается из-за излишне сильных чувств (страха, радости).
  4. Информационный стресс - возникает у человека, который обладает слишком большим или слишком малым объемом информации.
  5. Эустресс («Положительный» стресс) ведет к длительному пребыванию в состоянии приподнятого настроения, что, весьма благотворно влияет на организм (повышается иммунитет, отступают болезни, человек чувствует прилив радости, отлично выглядит и замечательно себя чувствует).
  6. Дистресс («Отрицательный» стресс) — это чрезмерный стресс, защита от повреждающего фактора происходит с ущербом для организма, с ослаблением его возможностей.

Признаки стресса

  • Тревожность
  • Плаксивость
  • Беспричинные страхи
  • Раздражительность
  • Бессонница
  • Ухудшение памяти
  • Слишком часто возникает чувство усталости
  • Агрессивность
  • Мысли часто улетучиваются
  • Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка)
  • Повышенная возбудимость
  • Перепады настроения
  • Потеря чувства юмора
  • Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет
  • Постоянное ощущение недоедания
  • Пропадает аппетит
  • Невозможность вовремя закончить работу

Последствия стресса

  1. Вы не чувствуете уважения к себе - ни дома, ни на работе
  2. Вам постоянно не хватает времени - не успеваете ничего сделать.
  3. Вас что-то или кто-то подгоняет, вы постоянно куда-то спешите.
  4. Вам начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.
  5. Вам постоянно хочется спать - никак не можете выспаться
  6. Вы видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
  7. Вы очень много курите или потребляете алкоголя больше, чем обычно.
  8. Вам почти ничего не нравится
  9. Дома, в семье, у вас постоянные конфликты.
  10. Постоянно ощущаете неудовлетворенность жизнью.
  11. Влезаете в долги, даже не зная, как с ними расплатиться
  12. У вас появляется комплекс неполноценности.
  13. Вам не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.

Плюсы и минусы стресса

«+»

  • выделяется дополнительная энергия для решения проблемы;
  • организм «подсказывает», что делать;
  • тренируется нервная, иммунная и сердечно-сосудистая системы.

«-»

  • энергии может быть слишком много;
  • организм «подсказывает» примитивные реакции;
  • перенапряжение и истощение иммунной, нервной, сердечно-сосудистой систем.

Фазы стресса

Фаза 1: Шок и отрицание

Задача: Самоанастезия

Длительность: до 9 дней

Основная фраза: «ничего не произошло»

Форма проявления: заглушение восприятия через оцепенение или повышенную реакцию

Критерий завершения: признание случившегося как факт жизни

Фаза 2: Гнев

Задача: переход от формального признания к внутреннему принятию

Основная фраза: «я знаю что случилось, но не принимаю этого»

Форма проявления: протест в виде гнева, тревоги или тоски

Критерий завершения: резкое снижение активности

Фаза 3. Депрессия

Задача: горевание

Основная фраза: «боль продолжается и продолжается, у нее нет конца»

Форма проявления: снижение активности, апатия

Критерий завершения: постепенное повышение активности

Фаза 4. Исцеление

Задача: введение травмы в контекст жизни

Основная фраза: «я становлюсь чем-то большим чем раньше»

Форма проявления: повторные переживания травмы без возбуждения

Критерий завершения: исчезновение всех симптомов всех предыдущих фаз

Приёмы снятия стресса

  • Перенос - позволяет отвлечься от неприятных обстоятельств путём создания состояния отрешённости, мысленного переноса неприятного душевного состояния, например, на посторонние предметы.
  • Переключение - рекомендуется думать о чём-нибудь приятном.
  • Изменение масштаба событий – попытаться взглянуть на собственные переживания из отдалённого будущего со стороны, тогда интенсивность переживаний уменьшится.
  • Накопление радости – положительные эмоции - мощный антистрессовый фактор.
  • Мобилизация юмора. Смех отличное противодействие стрессу.
  • Отчуждение – мысленное представление неприятной ситуации и мысленное затушёвывание этого образа снижает эффект его отрицательного влияния.
  • Интеллектуальная переработка – постараться найти в плохом нечто полезное для себя.
  • «Клин – клином…» – научиться «ускорять» травмирующие ситуации вместо оттягивания и избегания неприятного события.
  • Разумный эгоизм. Помнить о себе, любить и принимать себя таким, какой ты есть.
  • Разрядка. Физическая работа, любимое занятие и т.д.
  • Интуиция. Имеет смысл доверять предчувствиям, использовать их для подготовки к возможным стрессовым ситуациям.
  • Мысленный барьер. Мысленно очерчиваете психологический барьер, о который разбиваются все травмирующие воздействия.

Рекомендации по профилактике и преодолению стрессовых ситуаций

  1. Ставьте перед собой цели! Ключевую роль в защите от стрессов играет осознание своих жизненных целей. Отсутствие целей – один из самых сильных стрессов.
  2. Улыбайтесь! Хорошей профилактикой стресса является чувство юмора. Оно позволяет переоценить значимость событий и помогает преодолеть негативные эмоции.
  3. Не бойтесь физических нагрузок! Отрицательные последствия морально-психологических перегрузок усугубляются при отсутствии физических нагрузок. Чем более напряжённый в психологическом плане был день, тем большая физическая нагрузка требуется организму.
  4. «Сказал и тем облегчил душу». Эффективным способом снятия эмоционального напряжения является разговор по душам с близкими людьми.
  5. Учитесь правильно расходовать время! Занимайтесь самым важным, отбрасывайте ненужные детали. Научитесь выполнять дела в порядке их значимости.
  6. Оценивайте свои возможности реалистично! Не взваливайте на себя работу, на которую у вас не хватит времени.
  7. Наслаждайтесь успехом! Радуйтесь даже самым маленьким достижениям, поздравляйте окружающих и сами себя, когда удалось закончить какое-либо дело.
  8. «Орлы не охотятся на мух!» Научитесь игнорировать мелкие неприятности.
  9. Будьте оптимистом, используйте возможности позитивного мышления. Целенаправленно создавайте положительный эмоциональный настрой и заботьтесь о его сохранении.
  10. Не упрекайте и не ругайте самого себя! Принимайте себя таким, какой вы есть. Не тратьте силы на самобичевание, а направьте их на поиски решения ситуаций.
  11. Для положительного эмоционального настроя используйте подбадривающий разговор с самим собой.
  12. Думайте о себе как об удачливом человеке. Это позволит на самом деле ощущать себя сильным и действовать более уверенно и успешно
  13. Старайтесь больше общаться с оптимистичными, позитивными людьми.
  14. Стремитесь к здоровому образу жизни! Правильно питайтесь, высыпайтесь, больше двигайтесь.
  15. Отдыхайте правильно! Наполнение своего отдыха яркими положительными эмоциями – одно из сильных профилактических средств синдрома хронической усталости и стресса.

Методы работы со стрессом

Физические:

  • Лекарственные травы
  • Физические упражнения
  • Водные процедуры
  • Массаж
  • Ароматерапия
  • Танцы
  • Закаливание

Психотерапия:

  • Гипноз
  • Психоанализ
  • Психодрама
  • Гештальттерапия

Йога

  • С санскрита - «упряжка», «упражнение», «соединение», «гармония»,
  • Упражнения на силу выносливость и гибкость
  • Управление дыханием
  • Управление сознанием
  • Конечная цель – освобождение человека

Глубокое дыхание при ходьбе

  • Вдох – 8 шагов
  • Задержка – 2 шага
  • Выдох – 8 шагов
  • Задержка – 2 шага
  • < 20 минут в день

Остановка внутреннего диалога

  • «Когда я ем – я ем, когда я сплю – я сплю»
  • Наблюдение за ходьбой
  • Наблюдение за дыханием
  • Наблюдение периферическим зрением
  • Метод Саттипадхана (самонаблюдение)

Полное расслабление

  • Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями вверх
  • Медленное движение внимания от пальцев ног до макушки
  • На вдохе движение, на выдохе расслабление